Beter slapen voor meer energie
Slapen kan zo lekker zijn. De één gaat liggen en is vertrokken terwijl de ander al spanning voelt bij het idee dat het bedtijd is want slapen is zo eenvoudig niet.
We hebben zelf best wel wat invloed op onze slaap en kwaliteit van slaap. En zeg nu zelf beter slapen is altijd goed.
Stel jezelf eens de vraag hoeveel dagen in de week wordt ik uitgerust wakker. Als dit niet vaker is dan vier of vijf keer dan is er echt nog een hoop winst te behalen.
Slaap is ook een basisbehoefte en daarmee is het essentieel. De gemiddelde slaaptijd die iemand nodig heeft is 7-9 uur per nacht. Elke nacht 5 uur slapen en 1 nacht 12 uur helpt je functioneren maar lost een slaaptekort niet op. Slaap kun je niet inhalen of vooruit slapen. Je wilt daarom routine inbouwen zodat je slaap elke dag kwalitatief beter word.
We kunnen slapen opdelen in 4 onderdelen
pre bed routine, in slaap val fase, doorslapen, en wakker worden.
Pre bed
In fase voordat je in je bed ligt zijn er een aantal stappen die je kunt zetten.
Je kunt in het laatste uur de lichten wat dimmen, dit zorgt ervoor dat je sneller slaperig wordt. Ook de schermpjes uit is een goede stap. Niet perse in verband met het blauwe licht maar met name vanwege de opwinding die het kan geven door berichten die je leest.
Een warme douche helpt en daarna nog wat lezen, rustig muziekje of puzzelen.
Heb je nu de neiging tot malen, dan kan het goed werken om een kort overzicht te schrijven over hoe je dag was, wat ging goed wat zou je anders willen doen en waar ben je dankbaar voor. Daarna nog een kort overzicht over de dag van morgen. Dit schrijven helpt niet alleen om efficiënter te leven maar ook om het los te laten zodat je er in bed niet meer over hoeft na te denken.
Slaapkamer
De slaapkamer wil je elke dag wat zonlicht geven en frisse lucht.
De ideale slaap temperatuur ligt rond de 17-18 graden. Dus heb je een airco… en het geluid went echt en werkt waarschijnlijk nog rustgevend en geluid onderdrukkend van andere geluiden.
Verder wil je dat je slaapkamer netjes en schoon is. Gebruik de slaapkamer om te slapen, voor seks en eventueel nog om wat te lezen. Zo went je lichaam eraan dat het geen bioscoop is met bijbehorende actie. Tot slot wil je de kamer zo donker mogelijk hebben. Is dit niet direct haalbaar dan kun je een slaapmasker gebruiken.
In slaap vallen
Normaliter wil je binnen 15-20 minuten in slaap vallen. Lukt dit regelmatig niet dan kun je een aantal dingen doen.
Je kunt je een paar minuten focussen op je buikademhaling waarin je je uitademing verlengt. Je kunt van 300 naar 0 tellen en dan elk cijfer noemen dus 3 0 0, 2 9 9, 2 9 8 door elk cijfer los te benoemen vraagt het genoeg concentratie om niet aan andere dingen te denken maar het is niet zo leuk dat je het einde wilt halen. Een oefening die ik zelf leuk vind is het dierenalfabet. Je begint met de A van aap de B van bever en ga zo maar door. 1 letter gaat niet en je moet het ook niet willen opzoeken. Uiteraard zijn er nog meer mogelijkheden voor oefeningen die helpen.
Ben je na een half uur nog wakker is het verstandig om eruit te gaan en even wat te lezen beneden of iets ontspannends te doen. Wanneer je weer slaperig wordt ga je weer naar bed. Op deze manier train je je lichaam om de slaapkamer te gebruiken voor slapen. Het kan even doorzetten zijn maar je zult merken dat het al snel beter gaat.
Doorslapen
Slaap je door dan gaat het goed! Word je een keer wakker om te plassen en slaap je daarna zo weer verder, helemaal prima. Moet je er nu vaker uit om te plassen dan kun je overwegen om in de avond minder te drinken en overdag wat meer.
Wordt je tussendoor wakker kun je hetzelfde toepassen als bij het in slaapvallen.
Wakker worden
Hier kunnen we redelijk kort over zijn. Je wilt bij voorkeur zoveel mogelijk op dezelfde tijd opstaan. Naar bed gaan op een vaste tijd helpt ook enorm. Heb je in de winter moeite met wakker worden dan kan een daglicht lamp een goed idee zijn.
Je wilt jezelf regelmatig afvragen of je uitgerust bent en zin hebt in de dag. Dit is een goede indicatie van hoe je slaapt.
Tot slot
Nog een paar gedachten om mee te nemen.
Alcohol in de laatste 2 uur voor je gaat slapen helpt weliswaar voor het in slaap vallen maar je slaapkwaliteit gaat er van achteruit, liever niet dus.
Koffie of breder cafeïne zit nog lang in je lichaam. Eigenlijk zou je na 14 uur geen cafeïne meer moeten binnen krijgen. En hoor je bij die groep die met koffie kan slapen… dat is geen prestatie om trots op te zijn want dat hoort niet 😊 Het is interessant om eens 10 dagen zonder koffie te doen en kijken hoe je je dan voelt. Cafeïne verhult namelijk hoe je werkelijk qua energie bent. Ik kan je vertellen dat ik mij veel energieker voel zonder en ook beter aanvoel wanneer ik rust nodig heb.
En wat als je dan toch slecht hebt geslapen…
de Powernap is je grootste vriend na een of meerdere slechte nachten.
Je wilt de powernap bij voorkeur voor 16.00 doen omdat hij anders invloed heeft op je slaap voor de nacht.
je wilt op de bank liggen, in bed of zitten in een stoel. Zet je wekker op 8-25 minuten en ontspan. Of je nu wel of niet slaapt is niet zo belangrijk, al zal je merken dat je vaak toch even weg bent. Het helpt je nieuwe energie opdoen voor de komende aantal uren.
Waarom wil je niet langer slapen? Omdat je anders naar je diepe slaap gaat en als je dan wakker wordt dan voel je je vaak nog rotter.
Wil je wel langer slapen pak dan anderhalf uur zodat je een hele slaapcyclus kunt afwerken.
Wil je samen eens kijken naar hoe jij je slaap kunt verbeteren? Ik denk graag met je mee.